Instructions
Préparez les légumes.
Coupez l’oignon et le poivron en dés, hachez l’ail et préparez la laitue, la tomate et l’oignon rouge. Séchez la tomate en la tamponnant si elle contient trop de liquide.
Préparez la sauce au yaourt.
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, la poudre d’ail, le cumin, le sel et, si vous le souhaitez, de la coriandre ou du persil. Remuez jusqu’à obtenir une sauce lisse et réservez au réfrigérateur pendant la préparation du bœuf.
Faites chauffer la poêle.
Placez une grande poêle antiadhésive sur feu moyen-vif . Ajoutez l’huile d’olive si votre bœuf est très maigre et laissez chauffer pendant environ 30 secondes .
Faites dorer le bœuf.
Ajoutez le bœuf haché et faites-le cuire pendant environ 5 à 7 minutes , en l’émiettant à l’aide d’une spatule. Poursuivez la cuisson jusqu’à ce que le bœuf soit bien cuit et qu’il n’y ait plus de traces de rose.
Ajoutez les légumes.
Ajoutez l’oignon et le poivron coupés en dés. Faites cuire à feu moyen pendant 3 à 4 minutes , en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement tendres mais encore un peu croquants.
Assaisonnez la farce.
Ajoutez l’ail, le paprika fumé, le cumin, le piment en poudre, l’origan, le sel, le poivre noir et la purée de tomates. Remuez continuellement pendant environ 1 minute, jusqu’à ce que le mélange soit parfumé.
Humidifiez le mélange de bœuf.
Ajoutez les 2 cuillères à soupe d’eau et mélangez bien. Laissez cuire encore 1 à 2 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit juteux mais pas trop liquide. Le bœuf doit être tendre, doré et facile à garnir dans les tortillas.
Réchauffez les tortillas.
Faites chauffer une poêle propre à feu moyen-doux . Réchauffez chaque tortilla environ 15 à 20 secondes de chaque côté jusqu’à ce qu’elle soit souple. Évitez de trop la chauffer, car une tortilla sèche risque de se casser lorsqu’on la roule.
Préparez les wraps.
Placez une tortilla sur une surface plane. Ajoutez environ un quart du mélange de bœuf , puis de la laitue, de la tomate, de l’oignon rouge, du fromage et une cuillère à soupe de sauce au yaourt grec.
Roulez la tortilla.
Repliez les côtés vers l’intérieur, puis roulez-la fermement en partant du bas vers le haut. Veillez à ce que la garniture soit bien centrée pour éviter que la tortilla ne se déchire.
Étape finale facultative riche en protéines.
Pour un extérieur chaud et légèrement croustillant, placez le wrap assemblé, jointure vers le bas, dans une poêle à feu moyen-doux pendant environ 1 à 2 minutes de chaque côté .
Servez immédiatement.
Le wrap idéal doit contenir du bœuf chaud et juteux assaisonné, du fromage légèrement fondu, des légumes croquants et une sauce onctueuse et fraîche.
Conseil de cuisine riche en protéines : Veillez à conserver une quantité généreuse de bœuf par rapport à la garniture et utilisez du yaourt grec nature plutôt qu’une sauce à base de mayonnaise lorsque vous souhaitez un apport supplémentaire en protéines sans ajouter une grande quantité de glucides.
Valeurs nutritives — Par portion (approximatives)
Ces valeurs nutritionnelles sont basées sur 4 portions et estimées avec du bœuf haché maigre à 90 %, des tortillas à faible teneur en glucides, du cheddar allégé et du yaourt grec nature. Les valeurs réelles peuvent varier selon les marques et les portions.
Calories : ~490 kcal
Matières grasses : ~27 g
Cholestérol : ~90 mg
Sodium : ~850 mg
Potassium : ~600 mg
Glucides totaux : ~25 g
Fibres : ~9 g
Glucides nets : ~16 g
Sucres : ~5 g
Protéines : ~37 g
Calcium : ~220 mg
Notes
Conservation : Réfrigérer le bœuf cuit pendant 3 à 4 jours dans un récipient hermétique ; conserver les garnitures fraîches et les tortillas séparément.
Réchauffage : Réchauffez le bœuf dans une poêle à feu moyen ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, puis préparez une nouvelle galette.
Congélation : Pour de meilleurs résultats, congelez uniquement la farce de bœuf cuite ; laissez-la décongeler au réfrigérateur pendant la nuit avant de la réchauffer.
Note concernant les allergies : Cette recette contient du lait/des produits laitiers et du blé ou du gluten selon la tortilla . Utilisez une tortilla adaptée et des alternatives sans produits laitiers si nécessaire.
Pour rehausser les saveurs : ajoutez de la coriandre fraîche, du piment jalapeño, du jus de citron vert ou une pincée de paprika fumé pour plus de saveur sans avoir recours à des sauces sucrées.
Note sur les glucides : Pour une version plus légère en glucides, choisissez des tortillas plus riches en fibres et moins riches en glucides digestibles, et vérifiez l’étiquette nutritionnelle car les produits varient considérablement.
Apport en protéines : Pour un apport supplémentaire en protéines, augmentez légèrement la quantité de bœuf maigre ou servez avec du yaourt grec nature en garniture.
Foire aux questions
1. Puis-je remplacer le bœuf par de la dinde hachée dans ces wraps ?
Oui, la dinde hachée maigre peut remplacer le bœuf pour une version plus légère et riche en protéines.
2. Quelles tortillas sont les plus adaptées à cette recette ?
Choisissez une tortilla riche en fibres, pauvre en glucides et sans sucre ajouté, et comparez les valeurs nutritionnelles des différentes marques.
3. Puis-je préparer le bœuf à l’avance ?
Oui, le bœuf assaisonné peut être cuit jusqu’à 3 ou 4 jours à l’avance et conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
4. Comment rendre les wraps plus épicés ?
Ajoutez du jalapeño coupé en dés, du poivre de Cayenne, de la sauce piquante sans sucre ajouté ou du piment en poudre supplémentaire au mélange de bœuf.
5. Puis-je préparer ces wraps sans fromage ?
Absolument ; il suffit d’omettre le fromage et d’utiliser davantage de sauce au yaourt grec ou de légumes frais.
6. Ces wraps conviennent-ils à un régime alimentaire adapté aux diabétiques ?
Ils peuvent s’intégrer à un régime alimentaire pauvre en glucides car ils privilégient les protéines, les légumes riches en fibres et une tortilla à faible teneur en glucides, mais les besoins alimentaires et les objectifs en glucides varient d’une personne à l’autre.
